פעילות גופנית אחרי גיל 60: איך מתחילים ומה מתאים לכם

בכל בוקר אפשר לראות אותם בטיילת, בפארקים ובגינות הציבוריות ברחבי הארץ: קבוצות של גברים ונשים בני שישים, שבעים ויותר, שצועדים בקצב נמרץ, מתעמלים יחד או שוחים בבריכה העירונית. פעילות גופנית בגיל השלישי היא כבר מזמן לא חריגה, אלא חלק מאורח חיים בריא שיותר ויותר אנשים מאמצים. המחקר בתחום מצביע באופן עקבי על כך שתנועה סדירה תורמת לשמירה על כוח השרירים, על שיווי המשקל, על בריאות הלב ועל מצב הרוח. אבל מה עושה מי שלא התאמן שנים רבות, או מעולם? האם אפשר להתחיל דווקא עכשיו? התשובה היא כן, בהחלט, בתנאי שעושים זאת בהדרגה, בחוכמה ובהתאמה למצב הבריאותי האישי.

למה דווקא עכשיו זה חשוב במיוחד

עם השנים הגוף עובר שינויים טבעיים. מסת השריר נוטה לרדת, העצמות עלולות להיחלש, המפרקים נעשים נוקשים יותר ושיווי המשקל פחות יציב. חלק מהשינויים האלה אינם בלתי נמנעים כפי שנהוג לחשוב, וחלק לא מבוטל מהם קשור בחוסר תנועה. כאשר זזים פחות, הגוף מאבד יכולות במהירות רבה יותר, וכך נוצר מעגל שבו הקושי לזוז מוביל לתנועה מועטה עוד יותר.

פעילות גופנית סדירה יכולה לשבור את המעגל הזה. היא מסייעת לשמור על העצמאות בפעולות היומיום, כמו עלייה במדרגות, נשיאת סלי קניות או קימה מכיסא נמוך. מעבר לכך, היא תורמת לאיכות השינה, לריכוז ולמצב הרוח, ומהווה הזדמנות למפגשים חברתיים. עבור רבים, דווקא ההיבט החברתי הוא שגורם להם להתמיד.

לפני שמתחילים: התייעצות עם הרופא

לפני שמתחילים תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אחרי תקופה ארוכה ללא פעילות, חשוב להתייעץ עם רופא המשפחה. הדבר נכון במיוחד למי שסובל ממחלות כרוניות, כמו מחלות לב, סוכרת, לחץ דם גבוה או בעיות במפרקים, ולמי שנוטל תרופות שעשויות להשפיע על הדופק או על שיווי המשקל.

הרופא יוכל להמליץ על סוגי פעילות מתאימים, על עוצמה נכונה ועל דברים שכדאי להימנע מהם. במקרים מסוימים הוא עשוי להפנות לבדיקות נוספות או לפיזיותרפיסט שיבנה תוכנית מותאמת אישית. ההתייעצות הזו אינה מכשול, אלא דרך לוודא שהפעילות תיטיב עם הגוף ולא תזיק לו.

ארבעת סוגי הפעילות שכדאי לשלב

תוכנית מאוזנת לגיל השלישי כוללת בדרך כלל ארבעה מרכיבים עיקריים, וכל אחד מהם תורם להיבט אחר של הבריאות:

• פעילות אירובית, כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופני כושר, לחיזוק הלב והריאות.
• אימוני כוח, עם משקולות קלות, גומיות או משקל הגוף, לשמירה על מסת השריר והעצם.
• תרגילי שיווי משקל, כמו עמידה על רגל אחת או הליכה על קו, להפחתת הסיכון לנפילות.
• תרגילי גמישות ומתיחות, לשמירה על טווח התנועה של המפרקים.

אין צורך לבצע את כולם באותו יום. אפשר לחלק אותם לאורך השבוע, למשל הליכה ברוב הימים, אימון כוח פעמיים בשבוע ומתיחות קצרות בסוף כל פעילות. גם פעילויות כמו טאי צ׳י, יוגה מותאמת או ריקודי עם משלבות כמה מרכיבים יחד, והן פופולריות מאוד בקרב בני הגיל השלישי.

להתחיל לאט ולהתקדם בהדרגה

הטעות הנפוצה ביותר בקרב מתחילים בכל גיל היא ניסיון לעשות יותר מדי מהר מדי. בגיל השלישי, התוצאה עלולה להיות פציעה או כאבים שיגרמו להפסקת הפעילות כולה. לכן כדאי להתחיל בצעדים קטנים מאוד. מי שלא הלך הרבה, יכול להתחיל בהליכה של עשר דקות ביום, ולהוסיף כמה דקות בכל שבוע.

כלל אצבע שימושי הוא מבחן הדיבור: בזמן פעילות אירובית מתונה, אמורים להיות מסוגלים לדבר במשפטים מלאים, גם אם הנשימה מואצת מעט. אם אי אפשר לדבר, הקצב מהיר מדי. חשוב גם להקשיב לגוף. כאב חד, סחרחורת, לחץ בחזה או קוצר נשימה חריג הם סימנים לעצור מיד ולפנות לבדיקה רפואית.

היכן מתאמנים: אפשרויות בכל עיר

אחד היתרונות של פעילות גופנית בגיל השלישי בישראל הוא המגוון הרחב של אפשרויות. רשויות מקומיות רבות מפעילות חוגי התעמלות לגיל הזהב במתנ״סים ובמועדונים, לעתים בעלות סמלית. בפארקים רבים הוצבו מתקני כושר חיצוניים שמתאימים לכל גיל. בריכות עירוניות מציעות שעות שחייה מיוחדות וחוגי הידרותרפיה.

גם קופות החולים מפעילות לעתים תוכניות לקידום אורח חיים בריא, וכדאי לברר מה זמין באזור המגורים. למי שמעדיף להתאמן בבית, יש תרגילים פשוטים שאפשר לבצע עם כיסא יציב, גומייה או בקבוקי מים כמשקולות. העיקר הוא לבחור פעילות שנהנים ממנה, כי זו הדרך הבטוחה ביותר להתמיד בה.

לשמור על מוטיבציה לאורך זמן

ההתחלה היא בדרך כלל החלק הקל. האתגר האמיתי הוא להתמיד שבוע אחרי שבוע, גם בימים קרים, חמים או עייפים. אחת הדרכים היעילות היא להתאמן עם שותף: בן או בת זוג, חבר מהשכונה או קבוצה קבועה. מחויבות חברתית מקשה לוותר, והמפגשים הופכים את הפעילות למהנה יותר.

כדאי גם להציב מטרות קטנות וברורות, כמו ללכת שלושים דקות ברצף עד סוף החודש, או לעלות שתי קומות בלי לעצור. מעקב פשוט במחברת או באפליקציה מאפשר לראות את ההתקדמות ומעודד להמשיך. וחשוב לא לוותר אחרי הפסקה. אם בגלל מחלה או חופשה הפסקתם לכמה שבועות, פשוט חוזרים בקצב נמוך יותר ומתקדמים שוב בהדרגה.

לסיכום, פעילות גופנית אחרי גיל שישים היא אחת ההשקעות החשובות ביותר בבריאות, בעצמאות ובאיכות החיים. אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל, בתנאי שמתייעצים עם הרופא, משלבים סוגי פעילות שונים, מתקדמים בהדרגה ומקשיבים לגוף. בחירה בפעילות מהנה, רצוי בחברת אחרים, תעזור להפוך את התנועה להרגל קבוע שמלווה אתכם לאורך שנים רבות.